Come aggiungere gradualmente fibre alla dieta

Quando si passa da una dieta onnivora a una vegetale, solitamente si aumenta di molto il consumo di fibra, che in un'alimentazione onnivora di tipo convenzionale è generalmente assunta in quantità insufficienti rispetto alle raccomandazioni delle Linee Guida.

La fibra è un elemento molto importante della dieta, quindi si tratta una modifica positiva e benefica per la nostra salute; tuttavia, occorre introdurre la fibra in modo graduale, altrimenti si può andare incontro a gonfiore addominale e formazione di gas intestinali.

Questo accade perché l'organismo umano non possiede gli enzimi necessari alla digestione della fibra vegetale: essa viene digerita e utilizzata dalla flora batterica intestinale, che, grazie ad essa, produce gas volatili con preziose proprietà antinfiammatorie e benefiche per la salute. In questo processo vengono però prodotti anche altri gas che, se in eccesso, possono creare disagio.

La flora batterica intestinale ha bisogno di adattarsi al cambio di alimentazione: col passare del tempo, i batteri che sono in grado di fermentare la fibra aumentano in quantità, rendendo il processo più veloce e diminuendo la formazione dei gas che creano fastidi.

Per diminuire il disagio in attesa che i batteri si adattino, elenchiamo qui di seguito alcuni accorgimenti per assumere poca fibra (e quella più facilmente digeribile) nel passaggio a una dieta vegetale. Col tempo, in modo graduale, andranno seguiti sempre meno, fino ad arrivare a una dieta con un corretto contenuto di fibra.

Saltuariamente, questi problemi possono presentarsi anche in chi segue un'alimentazione vegetale già da tempo: a causa di stress, periodi di sedentarietà, cure antibiotiche, o altri fattori, l'intestino alterato può non essere in grado di gestire al meglio la fibra. In questo caso, gli stessi consigli per la riduzione della fibra vanno applicati per il tempo necessario alla scomparsa del disturbo.

Accorgimenti nel consumo di verdure

• La fibra è più facilmente digeribile nelle verdure cotte.

• Le verdure più ricche di acqua e facili da digerire sono carote, zucchine, zucca, fagiolini, rape, ravanelli, finocchio.

• Dalle tipologie fibrose togliere la parte più dura (broccoli, cavolfiori).

• Sono indicate anche verdure a foglia come spinaci, bietole, cicoria, ecc.

• Tra le insalate preferire quelle a foglia piccola come rucola e valeriana.

• Topinambur, carciofi, asparagi, aglio e cipolla contengono inulina, un tipo di fibra molto benefica per la salute, ma che può aumentare la produzione di gas. Introdurli in piccole quantità aumentandole nel tempo.

Accorgimenti nel consumo di legumi

• Preferire quelli decorticati (come le lenticchie rosse, i piselli spezzati, ecc.) oppure passare quelli interi col passaverdura per eliminare la buccia (non vanno frullati, perché la buccia viene sminuzzata ma è comunque presente).

• Introdurne piccole quantità in pasti diversi piuttosto che mangiarne una grossa quantità in un unico pasto.

• Utilizzare la pasta a base di farina di legumi (ne esiste in commercio un'ampia varietà): ha poca fibra e ed è a tutti gli effetti un legume secco, anche se in forma di pasta. Si può cuocere mescolata alla normale pasta bianca, facendo attenzione ai tempi di cottura differenti.

• Anziché usare farine di legumi in commercio, preparare farine da legume decorticato (ad esempio i ceci) frullando il legume secco, da utilizzare per la preparazione di farinate più digeribili.

• Ammollare i legumi secchi a lungo, eliminare l'acqua di ammollo e cuocere con l'aggiunta di alloro o semi di finocchio.

• Nella preparazione di farinate preparare la pastella con qualche ora di anticipo rispetto al momento in cui verrà utilizzata.

Accorgimenti nel consumo di cereali

• Alternare pasta e cereali (in chicco) integrali con la versione raffinata o perlata, in pasti diversi o anche nello stesso piatto (basta fare attenzione ai tempi di cottura diversi).

• Lo stesso accorgimento può essere seguito nell'utilizzo di farine, mescolando farine integrali e raffinate o utilizzando farina di tipo 2 (semintegrale), che contiene la parte del germe (ricca di minerali e vitamine) ma non la crusca.