I benefici del triptofano e in quali alimenti si trova

Stanchezza, umore instabile, mancanza di concentrazione, ma anche irritabilità, calo del desiderio sessuale, agitazione e insonnia. Potrebbero essere tutti segnali di una carenza di triptofano, un aminoacido dal quale dipende gran parte dell'equilibrio del nostro benessere emozionale. «Il triptofano è una componente delle proteine implicata in diversi meccanismi e processi dell'organismo, tra cui la regolazione del tono dell'umore e della libido, il ritmo sonno-veglia e persino la percezione della fame e del dolore».

«Questo aminoacido svolge un ruolo fondamentale per il sistema nervoso. Agevola infatti la formazione da parte dei neuroni del cervello di determinati ormoni implicati nella regolazione degli stati emozionali, ma anche della concentrazione e della memoria». «Alcuni studi recenti suggeriscono che una carenza di questo amminoacido che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo, ma che deve ricavare necessariamente dalla dieta quotidiana, aumenta addirittura il rischio di soffrire di stati depressivi» dice l'esperta, che qui spiega quali sono i benefici del triptofano e in quali alimenti si trova.

Aumenta il buonumore e combatte gli attacchi di fame

«Il triptofano (TRP) è il precursore della serotonina, conosciuta anche come ormone del buonumore e della felicità. Questo neurotrasmettitore oltre a favorire la calma e la tranquillità, aiuta a sentirsi sazi e appagati. I cibi che ne sono maggiormente ricchi sono quelli d'origine animale come il latte, i formaggi, le uova, il pesce, che sono anche fonte di vitamina B3 e B6, senza le quali questo aminoacido non si trasforma in serotonina. Ne sono poi ottime fonti anche alcuni cibi d'origine vegetale come i cavoli e gli agrumi, che apportano anche magnesio e vitamina C, micronutrienti che facilitano la trasformazione di tale aminoacido nell'ormone del buonumore».

Contrasta l'insonnia

«Livelli ridotti di triptofano nella dieta quotidiana, oltre a disturbare il riposo favorendo agitazione e ansia, aumentano il rischio di insonnia», spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Il triptofano è fondamentale infatti per la formazione della melatonina, l'ormone del sonno, che favorisce il rilassamento e il riposo. Per contrastare il problema, le migliori fonti di triptofano sono la pasta, il riso e in generale i cereali integrali che grazie anche alla presenza di carboidrati complessi e di alcune vitamine del gruppo B, aumentano il suo potere distensivo».

Riduce lo Stress

Il triptofano è in grado addirittura di influenzare la gioia di vivere. Oltre a favorire il relax e la calma, inibisce la formazione di alcuni ormoni dello stress: «I neurotrasmettitori cerebrali di cui è precursore tra cui la serotonina e la melatonina, agiscono come veri e propri riduttori delle tensioni. Sono in grado infatti di contrastare la produzione di ormoni come il cortisolo che fanno sentire agitati e stressati».

Dove si trova

Il triptofano è un aminoacido che deve essere necessariamente introdotto con la dieta. I cibi che ne sono maggiormente ricchi sono il cioccolato, la frutta secca, i latticini, i legumi, in particolare i ceci e le lenticchie, ma anche i cereali integrali, le carni bianche di pollo e di tacchino e infine il pesce. Questo non significa che per averne a sufficienza occorre mangiare solo ed esclusivamente questi cibi. «Per assicurarsi buoni livelli di triptofano è necessario innanzitutto seguire una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti essenziali di cui necessita il corpo. Diversi studi hanno messo in evidenza per esempio che associare i cibi che ne sono ricchi con quelli che contengono carboidrati agevola il trasporto di questo aminoacido al cervello e ne potenzia i benefici». «Un'altra strategia utile da adottare a tavola è inserire nei menù cibi pre e probiotici che mantengono in equilibrio l'intestino e i suoi batteri buoni. Questo agevola la conversione del triptofano in serotonina. Quindi sì ad alimenti ricchi di fibre solubili come le mele, le pere e le cipolle e a quelli fermentati come lo yogurt e il kefir».