Alimentazione dello sportivo: cosa non deve mancare

Una giusta alimentazione sportiva non è solo la base per mantenere una buona forma fisica. Una dieta equilibrata durante lo sport determina anche la tua performance. In altre parole, non otterrai il meglio di te stesso né il successo sportivo desiderato se mangi in modo sbagliato. Qui ti spieghiamo quali alimenti dovresti mangiare prima, durante o dopo l'allenamento.

Buono a sapersi: Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano. Se gli atleti seguono semplici regole di base nella loro dieta, allora possono aumentare visibilmente il loro successo.

Nutrizione sportiva: come il metabolismo può influenzare la performance

Per riuscire ad applicare le regole base dell'alimentazione per sportivi è necessario capire in primis il funzionamento del metabolismo. Infatti il nostro metabolismo, detto anche ricambio materiale, sta alla base di tutti i processi biochimici nel nostro organismo. Non solo la digestione, ma anche la respirazione e la produzione di energia rientrano nei processi metabolici.

Le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono quindi dalla qualità dei processi metabolici del nostro corpo. Durante il ricambio materiale vengono utilizzati e trasformati i componenti dei nutrienti all'interno delle cellule. Il nostro corpo ha quindi costantemente bisogno di sostanze nutritive, proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia. Di seguito ti presentiamo la stretta correlazione tra cibo, sport e performance.

Sport & alimentazione: quali sono i nutrienti che migliorano la performance?

Quali sono, di fatto, le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo durante lo sport? Di norma, il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto circa al 50% dai carboidrati, al 20% dai grassi e al 15% dalle proteine. Nella scelta degli alimenti è importante prestare sempre attenzione alla loro qualità. Infatti, non tutti i carboidrati sono uguali.

I carboidrati

I carboidrati fanno parte degli alimenti che forniscono il maggior apporto energetico. In realtà, il corpo riesce a conservare quantità limitate di questo nutriente nelle proprie riserve di glicogeno.

Particolarmente preziosi nell'alimentazione sportiva sono i carboidrati cosiddetti "buoni", che hanno un indice glicemico basso. Impediscono infatti che la glicemia aumenti troppo e allo stesso tempo forniscono al nostro corpo l'energia necessaria per un periodo prolungato. I carboidrati buoni si trovano in particolare nel pane integrale, nella pasta di frumento e nei legumi.

I carboidrati cosiddetti "cattivi", invece, sono presenti per esempio nella farina bianca o nello zucchero. Alla lunga fanno ingrassare e forniscono energia a breve termine.

I grassi

Anche i grassi, come i carboidrati, sono fornitori di energia e hanno quindi un ruolo importante nell'alimentazione sportiva. Di norma, i grassi non si dovrebbero assumere prima dell'attività sportiva, perché sono più difficilmente digeribili dei carboidrati. Infatti, se mentre ci alleniamo sul campo di calcio o sulla pista da corsa il nostro corpo fosse impegnato nei processi digestivi, la performance sportiva diminuirebbe drasticamente.

Una posizione particolare tra tutti gli alimenti per sportivi è ricoperta dai grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che rinforzano il cuore e la circolazione.

Le proteine

Fornire un apporto sufficiente di proteine durante lo sport fa spesso pensare al body building. In realtà, anche se non si è interessati alle attività sportive che potenziano la massa muscolare, le proteine aiutano nei processi di rigenerazione delle fibre muscolari che hanno effettuato uno sforzo e non dovrebbero mai mancare neanche sulla tavola degli sportivi non professionisti.

Fonti preziose di proteine sono per esempio le uova, la carne magra, i latticini e anche i legumi.

Cosa si dovrebbe mangiare prima e dopo lo sport

In genere, dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l'ultimo pasto principale e l'allenamento. È quindi buona norma consumare pane o pasta al momento giusto, per riempire al meglio le nostre riserve di carboidrati. Nella migliore delle ipotesi è bene consumare i carboidrati durante un pasto principale, la sera precedente l'allenamento o in un'occasione che non sia troppo vicina al training. Un'idea potrebbe per esempio essere quella di organizzare un pasta-party alla vigilia della maratona.

Non bisognerebbe mai iniziare l'allenamento a stomaco vuoto! Una manciata di noccioline o due pezzetti di cioccolato amaro sono più che permessi poco prima dello sport.

La fase successiva all'allenamento è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli. Petra Platen, titolare della cattedra di medicina e alimentazione sportive della Ruhr-Universität, in un'intervista concessa a "Spiegel Online" (in tedesco), consiglia di preparare più porzioni di snack da mangiare dopo l'allenamento e di assumerne una ogni due ore. Anche un bicchiere di latte magro può essere un buono snack post allenamento.

Alimentazione e idratazione nello sport

Poiché si dovrebbe anche prestare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'allenamento, ma non si consiglia di mangiare mentre si fa esercizio, è qui che entra in gioco l'idratazione. Nell'ambito della nutrizione sportiva, bere non solo compensa l'aumento del fabbisogno di liquidi, ma fornisce anche nutrienti.

Il problema è che perdendo quantità d'acqua corrispondenti anche solo all'1% del nostro peso corporeo, la performance sportiva diminuisce esponenzialmente. Per questo motivo è bene bere priva di avere sete. Il nostro corpo assimila infatti l'acqua in un intervallo di tempo successivo alla sua assunzione.

Se stai seguendo una dieta sportiva equilibrata, dovresti bere a intervalli regolari durante la giornata, in modo da mantenere bilanciato e costante l'apporto di liquidi. Ecco un altro motivo per idratarsi in maniera costante: solo se l'apporto di liquidi è sufficiente, il corpo è in grado di trasportare i nutrienti dove dovrebbero arrivare!

L'acqua migliore per gli sportivi è quella ricca di sodio. Durante lo sforzo fisico si possono bere anche bevande isotoniche, utili anche perché forniscono un buon apporto di carboidrati, ritardando così i sintomi della stanchezza. Infine, dopo lo sport è bene assumere succhi di frutta mescolati ad acqua (50% acqua + 50% succo).